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목차
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1. 🏃♂️ 기본은 유산소! (지구력 만들기)
걷기, 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기 등 주 3~5일, 30분 이상을 목표로 하세요.
꾸준한 유산소는 심폐지구력과 기본 체력 향상에 가장 효과적이에요.
2. 🧘 근력운동을 꼭 병행하기
하체, 복근, 상체를 고르게 사용해야 진짜 체력이 됩니다.
맨몸 스쿼트, 플랭크, 푸시업부터 시작하세요.
근육량이 늘면 피로 회복 속도와 일상 에너지도 증가해요.
3. 🧭 초보자는 루틴부터 만들기
처음엔 ‘열심히’보다 ‘꾸준히’가 중요해요.
예: 월/수/금은 걷기 + 화/목은 10분 근력운동.
무리하면 탈락 확률도 높아지니 작고 가볍게 시작하세요.
4. 🍚 식단도 체력이다
무조건 굶지 말고 균형 잡힌 영양 섭취는 필수예요.
단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 먹고, 특히 운동 후 단백질 섭취는 체력 향상에 핵심이에요.
물도 충분히 마셔야 피로도가 줄어요.
5. 💤 수면이 최고의 보충제
6~8시간의 충분한 숙면은 피로 회복과 체력 유지의 기본이에요.
운동하고도 피곤하면 체력이 올라가지 않아요.
밤잠 관리도 루틴처럼 철저히 해야 해요.
6. ⬆️ 점진적 과부하 원칙
운동 강도는 조금씩 올려야 해요.
처음엔 20분 걷기 → 점점 40분 → 가볍게 달리기.
점진적인 증가만이 진짜 체력을 만듭니다.
7. 🔁 루틴을 습관으로 만드는 게 진짜 체력
루틴을 기록해보세요. (노션, 캘린더, 일기 등).
“오늘도 했다”는 성취감이 체력보다 더 큰 동기부여가 됩니다.
🎁 번외 팁! 초보자용 루틴 예시 (주 5일)
월요일 – 30분 빠르게 걷기 + 스쿼트 3세트
화요일 – 15분 유산소 + 플랭크 3세트
수요일 – 30~40분 자전거 or 걷기
목요일 – 전신 스트레칭 + 팔운동 (덤벨 or 맨몸)
금요일 – 20분 유산소 + 복근운동 2세트
※ 주말은 가볍게 산책하거나, 충분한 휴식도 좋아요!