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건강을 위해 매일 챙겨 먹는 영양제, 그리고 하루의 시작을 책임지는 커피 한 잔.
그런데 이 두 가지가 같은 시간에 섭취되면 과연 괜찮을까요?
카페인은 단순한 각성제가 아니라 체내 흡수나 대사에 영향을 미칠 수 있는 성분입니다.
오늘은 카페인이 들어 있는 음료(커피, 녹차, 에너지 드링크 등)와 영양제를 같이 먹었을 때 주의할 점과 영양제별 궁합을 알아보겠습니다.
수용성 비타민으로 카페인과 함께 먹어도 큰 문제는 없습니다.
다만, 카페인의 이뇨작용으로 인해 체외로 빠르게 배출될 수 있어, 흡수율을 높이기 위해 30분 이상 간격을 두는 것이 좋습니다.
카페인이 철분 흡수를 강하게 방해합니다. 특히 커피·녹차에 포함된 폴리페놀 성분이 철분의 흡수율을 최대 60%까지 낮출 수 있습니다.
철분은 공복에 먹는 것이 가장 흡수율이 높기 때문에, 카페인과는 최소 1시간 이상 간격을 두세요.
카페인은 칼슘 흡수를 약간 저해하고, 배출을 촉진시킬 수 있습니다.
장기적으로 보면 뼈 건강에 영향을 줄 수 있으므로, 칼슘은 아침 식사와 함께, 커피는 오후에 따로 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘 역시 카페인의 이뇨작용으로 손실될 수 있으나, 직접적인 상호작용은 적습니다.
하지만 흡수를 위해서는 최소 1시간의 간격을 주는것이 좋습니다.
B군은 에너지 대사와 관련된 성분으로, 카페인과 함께 먹으면 각성 시너지가 발생할 수 있습니다.
다만 수용성이기 때문에 배출이 빠르며, 흡수율을 높이기 위해 시간차를 두고 아침 식후에 복용하는 것이 효과적입니다.
카페인과 특별한 상호작용은 없습니다.
식사 중 지방과 함께 복용하면 흡수율이 더 높아집니다.
카페인이 위산 분비를 촉진해 유산균의 장 도달 생존율을 떨어뜨릴 수 있습니다.
공복이나 자기 전 복용하며, 카페인 섭취와 최소 1~2시간 간격을 두는 것이 좋습니다.
직접적인 문제는 없지만, 카페인이 아연의 흡수율을 떨어뜨릴 수 있습니다.
공복 복용 시 위장장애도 유발될 수 있으므로, 식후에 복용하고 카페인은 나중에 따로 마시는 것을 추천합니다.
지용성 항산화제이며, 식사 후 복용이 기본입니다.
카페인이 CoQ10의 항산화 효과를 살짝 저해할 수 있다는 보고도 있으나, 일상적인 수준에선 큰 영향 없습니다.
30분 간격 두는 것이 가장 이상적입니다.
눈 건강을 위한 지용성 항산화 성분입니다.
카페인과 직접적인 충돌은 없지만, 카페인의 이뇨작용으로 눈이 건조해질 수 있어 간접적으로 영향을 줄 수 있습니다.
식후 지방과 함께 복용, 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.
뇌 기능과 스트레스 조절에 도움을 주는 지질 성분입니다.
카페인은 코르티솔(스트레스 호르몬)을 올리고, 포스파티딜세린은 낮추는 작용을 하므로 효과가 상쇄될 수 있습니다.
카페인과 2시간 이상 간격, 가능하면 자기 전 또는 공복 복용 권장합니다.
지용성 비타민으로, 지방과 함께 먹을 때 흡수가 잘 됩니다.
일부 연구에선 카페인이 비타민 D의 작용을 떨어뜨릴 수 있다는 가능성도 제기되었으므로,
카페인과 30분 ~ 1시간 정도 시간차를 두는 것이 바람직합니다.
대부분의 영양제는 카페인과 직접적인 충돌이 없지만, 흡수율 또는 효과 저하를 방지하려면 30분~1시간 정도 시간차를 두는 것이 이상적입니다.
특히 철분, 칼슘, 포스파티딜세린, 비타민 D는 카페인과의 상호작용 우려가 크기 때문에 반드시 간격을 두세요.
반대로 오메가-3, 루테인, CoQ10 등은 큰 문제 없이 같이 복용할 수 있지만 흡수 효율을 고려해 식후에 복용하는 것이 가장 좋습니다.
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