된장, 청국장에 사포닌이 많을까? 사포닌 민감자도 먹어도 괜찮을까?

 

 

된장, 청국장에 사포닌이 많을까? 사포닌 민감자도 먹어도 괜찮을까?

 

건강식품을 선택할 때 “사포닌” 성분에 민감한 분들이 적지 않습니다.

특히 인삼이나 홍삼을 먹고 두통이나 어지럼증을 겪은 분들 사이에서는 “된장이나 청국장에도 사포닌이 많은 거 아니야?”라는 걱정을 하실수도 있는데요.

이번 글에서는 된장과 청국장에 사포닌이 실제로 얼마나 들어 있는지, 그리고 사포닌 민감 체질도 안심하고 섭취할 수 있는지에 대해 정확하게 알아보겠습니다.

 

✅ 된장과 청국장, 사포닌 함량은 얼마나 될까?

 

✔️ 된장과 청국장은 콩으로 만든 발효식품

 

된장과 청국장은 모두 콩을 주재료로 발효시켜 만든 전통 식품입니다.

콩에는 원래 사포닌(Saponin)이라는 성분이 들어 있으며, 이 성분은 발효 후에도 일정 부분 남게 됩니다.

✔️ 사포닌은 있지만 “많지는 않다”

 

사포닌 함량만 놓고 보면, 된장과 청국장은 인삼이나 홍삼처럼 고함량 사포닌 식품은 아닙니다.

청국장은 된장보다 발효 기간이 짧고 단백질, 이소플라본이 더 많아 사포닌이 소량 더 남아 있을 수 있습니다.

반면 된장은 긴 시간의 발효 과정에서 사포닌이 더 많이 분해될 가능성이 있습니다.

즉, 된장과 청국장 모두 사포닌이 소량은 존재하지만, 사포닌 과민 반응을 유발할 정도의 고함량 식품은 아닙니다.

 

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❗ 사포닌 민감자, 먹어도 괜찮을까?

 

사포닌에 민감한 사람은 누구?

인삼, 홍삼 섭취 후 아래와 같은 증상이 나타난다면 사포닌 민감 체질일 수 있어요.

: 두통, 어지럼증, 속 메스꺼움, 맥박 불규칙 등

된장과 청국장은 사포닌 구조가 다르다

인삼 사포닌은 트리터페노이드 사포닌으로, 인체 반응성이 높은 구조입니다.

반면, 콩 사포닌(된장, 청국장 포함)은 스테로이드계 사포닌으로, 인체에 주는 자극이 훨씬 약합니다.

실제 섭취해도 괜찮을까?

대부분의 사포닌 민감자는 된장, 청국장을 섭취해도 특별한 반응 없이 문제 없이 지나가는 경우가 많습니다.

다만, 아래와 같은 경우에는 소량부터 섭취해 반응을 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

👀 이런 분들은 주의가 필요해요

 

- 홍삼 섭취 후 두통 경험 있음: 고사포닌 민감 체질 → 된장·청국장은 소량부터 테스트

- 위장 장애, 자율신경 예민: 발효식품 전반에 민감 → 조리된 상태로 소량 섭취 권장

- 알레르기 체질: 콩이나 식물성분 반응 가능성 → 전문의 상담 후 섭취 결정

 

💡 된장 vs 청국장, 어떤 게 더 안전할까?

 

- 된장: 사포닌 함량이 상대적으로 낮고, 발효 기간이 길며, 민감자 반응 가능성이 거의 없음

- 청국장: 된장보다 소량 더 존재할 수 있으며, 반응이 있다면 주의 필요

 

✅ 결론

 

된장과 청국장 모두 콩을 원료로 하기 때문에 사포닌이 소량 포함되어 있는 것은 사실입니다.

하지만 두 식품 모두 홍삼처럼 고함량 사포닌 식품은 아니기 때문에, 일반적인 섭취는 대부분 문제 없습니다.

단, 인삼 사포닌에 예민하게 반응하는 분이라면 처음엔 소량만 섭취해 몸의 반응을 관찰한 후 섭취량을 조절하는 것이 안전합니다.